如何开始、 如何获得动力、怎么吃、 如何避免受伤、什么时候跑、上哪儿跑、跑多少等等，这些是每个新手都会问的问题。不要着急，听听专家们怎么说。每个 跑者都要迈出第一步，你也一样。
励志篇： “我再也坚持不下去了！”
没时间、没精力、风吹雨打太阳晒、狗狗吞了跑鞋带……借口永远都有。说完了就接着乖乖跑。网络跑步指导迪安 · 赫伯特对此早已见怪不怪了。他将这些借口汇总在了自己的著作里《教练，因为……我跑不了，帮帮我》 。他说： “这些借口听起来都挺像那么回事，但我可不吃这一套。我告诉新学员们，专注于一个能让自己跑下去的理由。目标明确才有成效。 ”
记录进度
在执行运动和减肥计划时，记日志是鞭策自己的一剂良方。不求记得面面俱到，记在哪里比记些什么更重要。在冰箱上、电脑旁放上本日历，每次跑完都留个印记，让数字鞭策你往下跑。
学会坚持
就算是世界冠军，也会有不想跑的时候。要知道，计划总是赶不上变化。只要大目标不动摇就好。尽早摆脱情绪低潮，继续训练，目标依然可以实现 — 无论你的目标是减肥、健身、焕发活力，还是提升里程数。进步的关键，在于坚持。 “每当新手失去信心、遇到瓶颈，我总会让他们想想自己的付出和收获。 ”跑步启蒙教练简 · 赛洛斯说， “不想倒退，就往前跑。 ”
结伴同行
跑步启蒙教练们一致认为，找个运动搭子是坚持下去的好法子。大家相互督促，携手并进。理想的搭档最好水平相当，相互支持又不争强好胜。 “同伴的感召力是无穷的。 ”赛洛斯说。经她介绍，已有 6000名女性去了宾夕法尼亚州东部的李海山谷跑步。 “找一两个同伴一起跑。三四人结伴就更好。 ”
挤出时间
我知道你很忙。但是就像美国心脏协会和美国运动医学学院建议的那样，一周150 分钟的“中强度”锻炼好处多多。每周 5 次 30 分钟的跑走锻炼，可降低慢性疾病的风险，包括心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症、肥胖症、大肠癌、乳腺癌、焦虑症、抑郁症等。此外，这两个医学研究机构在 2008 年指出，如果加大运动量，你会在健康方面受益更多。
适当休息
纽约市马拉松心理咨询团队的负责人、运动心理学家伊桑 · 戈兰高指出： “是人就有惰性。只要能再继续，停一停也无妨。一次两次不锻炼，天又不会塌下来。如果抱着‘每天得跑’的态度，说不定哪天会逼得自己再也不想跑了。休息几天，再上正轨就行。 ”
营养篇： “我不知道吃什么！ ”
跑得得法，吃得健康，这两件事紧密相关。早餐到宵夜，餐餐都不可掉以轻心。
控制碳水化合物的摄入
面包、百吉饼、通心粉、马铃薯、煎饼 — 多多益善？错。波士顿的运动营养学家、 《南希 · 克拉克跑步新手饮食指南》一书的作者南希 · 克拉克博士说。慢跑3 ～ 5 公里，能消耗 200 ～ 300 卡热量。这点运动量，跑步前后都无须补充大量的碳水化合物。克拉克建议，全天的饮食都要健康，跑步前的 1 ～ 2 个小时，可以先吃些小点心。她说，锻炼的人，绝不可以不吃早餐，不能饿着肚子跑。运动后，无须特餐。吃点碳水化合物和蛋白质含量不高的点心。
渴了才喝水
跑步会大量出汗。跑完 90 分钟，就需要补充水分、糖分和电解质。天热时，更是如此。除非你是在夏天备战马拉松，否则不需要运动饮料和特意补充电解质。运动前抿一点水，跑完了再稍微多喝点。不要喝含糖饮料，以免摄入额外热量。 “跑步新手的运动量就这么点，根本不需要运动饮料。 ”
药补不如食补
跑步的人，基本属于结果导向型。哪怕是新手，也很看重结果。保健品、补充剂和“超级食品”的制造商们一打出疗效奇佳、效果惊人之类的宣传口号，大家就怦然心动了。实际上，药补不如食补。 “每次维生素和保健品的相关研究得出负面结论，都让我更加坚信，好好吃饭才是王道。所谓健康食物，是指新鲜蔬果、全麦、低脂奶制品和富含精益蛋白质的各种食物，每个跑者都需要这些。 ”
如果你想减肥
对不起，光靠跑步，是没办法帮你甩掉 2.5 公斤肉的。你还得减少每日食物的摄入。每跑 1.6 公里，大约消耗 100 卡的热量。每天再少吃一两块曲奇，又少了 100卡。克拉克说： “每天跑步消耗 100 卡，理论上一年能减 4.5 公斤。要是一天少 200卡，一年能减 9 公斤。 ”她还建议要减肥的人，要减少食量、少吃煎炸食品。
防伤篇： “怎样才能不受伤呢？”
跑步的人，多多少少都会有点小伤小痛的。跑步跑出重伤的，比较少见。以下简单步骤，让你跑得正确。切记跑后做拉伸一直以来，跑者都认为，拉伸运动有助于跑得更持久、更顺畅，并降低受伤概率。然而近年来的研究表明，事实并非如此。四次入围奥运会马拉松项目的选手巴德 · 科茨与《跑者世界》专栏作家、 《预备 — 跑》一书的作者杰夫 · 加洛韦指出，他们从没向新手灌输过拉伸的理念，但也没出现过有人因为没做拉伸而受伤的情况。纽约市马拉松及摇滚马拉松的医学指导、runnersworld.com 网站的医学博主刘易斯 · 马哈拉姆说，跑步前例行的拉伸预热，并不能预防受伤，也不会提升训练状态，做不做其实无所谓。但是跑完之后，或者跑完的当天晚上，一定要做拉伸。轻松拉伸小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧 10 ～ 15分钟。
不急不喘才能不受伤
肌肉和关节损伤，对于跑步的人，那是家常便饭，但是来得快也去得快。资深跑步教练加洛韦从 1974 年起开始指导新手。虽然有些学员让他很操心，但最后每个人都完成了课程。他指出，只要照着“不急不喘”来配速，就不会受伤。
小伤小痛总难免
受伤了就要处理。新手们尤其要引起重视。权威医学杂志《内科学文献》2008年刊发有一篇研究报告，对一组于 20 世纪80 年代中期接受调查研究的跑者进行了回访。当时他们 50 岁。过了 21 年，这些人都已年过花甲。研究发现，他们的身体机能、整体健康状况、肢体灵活度都要优于20 年没跑的人。可见跑步利大于弊。在感到酸疼不适时，以下方法百试不爽：休息、冰敷、加压固定、肢体抬高。切忌过度使用止疼药和抗生素。“非处方药并非百分百安全，也不见得能完全止痛。 ”马哈拉姆博士说， “过度使用会损伤肝、胃和肾。 ”
放宽心、死不了
跑步造成心脏性猝死，头版头条赫然在目。其实此类事情极少发生。在半小时的锻炼中，发生概率仅为八十万分之一。同时，有可靠医学数据表明，跑者和其他高度健康的人群，发生心脏病的风险比不运动的人群要低 50%。实际上，在电视机前久坐不动，才叫危险。心肌如果得不到锻炼，就会软弱无力。不过，跑者还是得了解心脏病发的征兆：呼吸异常短促，胸口、四肢、颈部僵硬（尤其是左侧） ，恶心作呕，出冷汗。如果出现这些症状，立即停跑就医。
体检很重要
大家都说开始进行跑步训练前，先要去内科检查。但到底有没有必要呢？美国运动医学会称，对于 40 岁以上的男性和 50岁以上的女性这一心脏病风险上升的人群，以及有重大健康问题的、有心脏病风险因子的或有心脏病史的，先行体检是必须的。对于一般人，检查一下总没坏处。马哈拉姆博士说： “要是有一阵没做体检了，尤其要去看一下。一定要告诉医生你打算跑步，医生就会在体检时特别注意相关方面。有必要的话，还会安排附加检查。 ”
训练篇： “我要怎么跑？”
对训练计划持以着眼长远的正确态度，才能走向成功。在开跑之前，一定先要矫正思路。
起步要慢
大多数新手都会担心自己提高得不够快。不要和别人比较。每个人都应该按照自己的身体条件来进行训练。生理学家统计过，不论以什么速度在跑，都能达到中强度到高强度的有氧运动的标准，实现增强体质的目的。所以慢慢来，你的目标是跑得久，不是跑得快。 “我们对大家说，5周不跑身材不会走形，锻炼 5 周也不会让身材恢复。 ” 《跑者手册》的作者之一、纽约马路跑者教练鲍伯 · 格洛弗。他从 1973年就开始指导跑步。
循序渐进
如果喘不上气，或者感到胃部不适，那就说明你跑得太快了。刚开始跑的人，基本都会犯这样的错误。科茨说： “许多人满心以为，一次快跑 1.5 公里不在话下。但是我总会告诫新手们，放慢脚步，跑跑走走。 ”这样，窒息感和呕吐感才会消失。记住，跑步时要放轻松，别给自己找罪受 — 这是训练，不是受罪。跑步的初始阶段，就是要多走走。没必要纠结。
注意跑姿
技术问题基本不用担心。专家认为，抬头挺胸，上身保持平直（不可过度前倾、后倾）步幅不宜过大，避免加重膝盖负担。赛洛斯说，两眼正视前方 3 米处，两臂放松，于腰间自然摆动，步幅自然为好。
随时随地
什么才是跑步最佳的时间和地点？一句话，随时随地。不用纠结，找到适合自己的健身时段比什么都重要。家附近、学校操场、跑步机，哪儿都行。新手们应该选择较为平坦的场地。山坡跑能大幅提升跑者的肌肉力量和有氧耐力。逆车流反向跑，好让司机看到你。总而言之，跑步不是一天两天的事，眼光要放长远。
拒绝借口
看看，窝在沙发里的土豆们都站起来跑动了。 “新手们总是说，这太疯狂了，我可以吗？”格洛弗说， “我的回答是，无论高矮胖瘦、男女老少，谁都可以跑。你要做的，只是抽出时间、坚持下去。 ”
安比·波夫特的跑步结语
如果你能连续步行 30 分钟，每周训练就可以引入跑走结合，再过渡到跑步 。刚开始跑的时候，速度要慢，一旦呼吸变得急促，立刻停下走路，呼吸恢复正常后，再接着跑。如果每次只能跑10 秒 ，也没关系 — 要是你一次能轻轻松松跑10 分钟，那么就上吧！
一旦你体能上去了 ，可以慢慢多跑些，少走些。呼吸困难了，马上减速。一周这样锻炼 5次，累计中强度运动150 分钟。权威医学组织都是这么建议的。
美国人的健康状况，呈大金字塔型。底部是绝大多数人，吃得不健康，也不怎么锻炼。近顶端处是少部分健康饮食、定期锻炼的人。再往上到尖顶，都是跑者。
跑步并不比别的锻炼更高尚，毕竟都是消耗热量而已。但跑步运动的优势在于，能在短时间内消耗更多的热量，用不着购置许多运动装备，也没有太大的季节性限制。所以，跑步是一种比较理想的健身（瘦身）方式。
对于刚开始跑步的新手，一口气跑完1.5 公里，是不可能完成的任务。最好是分解目标：先跑 10～15 秒，然后步行调整呼吸，再跑 15 秒。每次大约跑 500 米，约等于1.5 公里的 30%。
这样是不是简单多了？ 每次跑 500 米，3 次就能跑到1.5 公里。而起到的健身效果完全一
样。所以，别找借口，立即行动。
内容节选自《跑步全书》，由紫图图书授权发布，点击阅读原文了解更多
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